Estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social. En consecuencia, más que una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del cual forma parte la alimentación, el ejercicio físico, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Detallamos algunos hábitos para llevar una vida saludable:
– Dieta equilibrada: una alimentación que incluya todos los alimentos de la pirámide nutricional, en proporciones adecuadas y con la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que se realiza con la actividad diaria.
– Ejercicio físico: 30 minutos diarios de actividad física (es suficiente andar rápido durante este tiempo) o bien un paseo a ritmo lento de una hora.
Esto permite quemar las calorías que sobran y fortalecer los músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre, además contribuye a eliminar el estrés, ayuda a dormir mejor, a adquirir un estado de relajación y a evitar los cambios de humor.
– Higiene: evitaremos problemas de salud (infecciones, problemas dentales, etc.).
– Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico necesarios para afrontar los retos personales y profesionales.
– Actividad social: las relaciones sociales son un espacio fundamental para la salud. Es básico que las cuidemos, que participemos de ellas y las fortalezcamos.
Perder peso es posible:
– El sobrepeso y la obesidad conllevan un factor de riesgo en la aparición de ciertas enfermedades.
Sobre todo, tenemos que evitar el exceso de grasa corporal y podemos conseguirlo haciendo una dieta moderadamente hipocalórica (baja en calorías), pero es importante que también sea equilibrada y muy variada.
Hay que tener en cuenta que, hay aproximadamente unas 7700 Kcal en un kG. de grasa.De hecho, la grasa corporal contiene líquidos que también aumentan el peso.
La grasa pura contiene 9 kcal por gramo, por lo que un kilo de grasa pura o aceite, son 9.000 kcal.La grasa corporal no es grasa pura al 100%, incluye células, etc., por lo que perder un kilo de grasa corporal requiere un déficit de 7.700kCal.
Por lo tanto, para perder 1 Kg. por mes, necesitamos reducir la ingesta en aproximadamente 250 calorías diarias o bien aumentar el gasto energético, en la misma cantidad.
Aquellas personas que necesitan perder algo de peso, perder kilos de grasa es exactamente lo que necesitan, especialmente la abdominal o visceral, que es la más nociva.
Muchas veces abandonamos las dietas de adelgazamiento porque son aburridas o monótonas y difíciles de seguir, ésto no tiene porqué ser así si somos creativos.
Si es porque pasamos hambre, lo más aconsejable es recurrir a la fruta, que es poco calórica (excepto plátano).
Es importante ir realizando pequeños cambios en nuestros hábitos, de forma progresiva, como por ejemplo reducir la cantidad de pan que cosumimos o cenar frutas y verduras.
Además de, una vez hayamos perdido peso nos mantengamos y no lo volvamos a recuperar, para ello es indispensable cambioar nuestros hábitos.
La salud de nuestra nevera:
Productos básicos (huevos, lácteos, carne, fruta y verdura, etc.) bien ordenados y guardados, y siempre a la temperatura adecuada.
Es importante que haya una buena rotación, los productos que hay que consumir primero los pondremos bien a la vista, delante.
También controlaremos que la nevera funcione correctamente, que la temperatura sea la adecuada (entre 4 y 5 grados, en verano la podemos bajar 1 ó 2 grados, más, si hace mucho calor).
Colocaremos cada alimento en el estante correspondiente, los que necesiten temperaturas más bajas, como el pescado o la carne, en el estante más cercano al congelador.
Recuerde que es importante leer bien las etiquetas de lo que compramos y en consecuencia al hacer la compra, si es posible llevar consigo una tabla de calorías de los principales alimentos.
Alimentos que no pueden faltar:
– Frutas y verduras frescas de temporada. También podemos tener verduras en el congelador (también conservan su valor nutritivo).
– Lácteos variados: leche, yogures, quesos, postres lácteos, etc.
– Huevos
-Evitar snacks, bolleria, galletas, chocolate, embutidos, etc.etc.
-Bebidas: agua, zumos de fruta y leche, esta última, preferentemente, desnatada y con calcio añadido.
-Carnes y pescado
Debemos intentar que los platos sean atractivos, siendo creativos para que nos resulten más apetecibles al aderezar las ensaladas, se aconseja hacerlo con aceite en spray, para dosificar mejor, el limón y el vinagre puedeser a discreción.
La cocción también facilita la digestión, así por ejemplo una verdura hervida, o al vapor, es más fácil de digerir que una ensalada cruda.
La forma más saludable de cocinar es utilizar pocas grasas añadidas y poca sal o sal sin sodio.

Técnicas de cocción más habituales:

– Hervir: Conserva muchos nutrientes de los alimentos, sobre todo si aprovechamos el agua de cocción para hacer caldos, escudellas o purés, conservando las vitaminas y minerales que han pasado al agua.
Hervir con poca agua y “al dente”, para evitar pérdidas de vitaminas y minerales.
Al vapor: Muy bueno para conservar el máximo de nutrientes al no utilizar agua y pocas calorías al no añadir grasas. Ideal para hacer verduras, pasta, arroz o pescado.
– Olla presión: Cocinamos más rápido y no perdemos vitaminas y minerales por las altas temperaturas. ideal con legumbres o carnes guisadas.
– Brasa y plancha: Al poner poco aceite, es una manera de cocina sana. Ideal para carne, pescado y verduras; vigilar de no quemar los alimentos.
– Guisados y estofados: Ideal para carne y pescado, añadiendo verduras o legumbres. Hacerlo con poco aceite para evitar grasas.
Si nos preparamos para comer, para los postres os recomendamos comer fruta de la temporada o un lácteo como yogurt, kéfir o queso fresco.
Y para cenar, hay que compensar y equilibrar el menú procurando que no falten las verduras o los lácteos, y el huevo.
Etiquetaje en alimentación
Fíjese siempre en la información de la etiqueta
La etiqueta de los alimentos facilita datos sobre los productos que adquirimos y es el medio de comunicación entre el productor o fabricante y el consumidor.

– Conclusiones:

Todos los productos envasados han de llevar etiqueta obligatoriamente y tiene que ser clara y visible
Las calorías, la cantidad de producto, su caducidad, la forma de conservación, donde está fabricado, etc. etc.
Respecto a los ingredientes, los incluye todos y por orden según la cantidad (de más a menos). Tiene que especificar qué ingredientes son alérgicos con el nombre “alérgenos” o pueden provocar intolerancia en algunas personas como el gluten o lactosa etc. etc..
Elija productos bajos en grasas, ricos en ácidos, mono o polinsaturados. Rechase aquellos que contienen ácido palmítico y ricos en azúcar( acóstumbrese a edulcorar co sacarina o similares).
Control del Estrés y Dieta

Los síntomas más frecuentes del estrés son:

– Incapacidad de dormir adecuadamente
– Falta de concentración e irritabilidad
– Consumo excesivo de café o alcohol y tendencia a fumar más
– Falta de toma de decisión y sentimiento de frustración
– Palpitaciones aceleradas
– Dificultad para relajarse

Consejos prácticos para combatir el estrés:

– Ser realista en lo que se puede y no se puede tener metas ambiciosas son causa frecuente de estrés
– Evitar preocuparnos
– Controlar las emociones
– Comer equilibradamente
– No recurrir al alcohol, automedicación, etc.
– No “guardar” los sentimientos, identificar errores y hablar sobre ello.
– Reposar adecuadamente (acostarse regularmente a una hora establecida y dormir ocho horas diarias, a ser posible)
-Tomar tiempo para nosotros, para disfrutar de las cosas que más nos gusten: como hacer deporte, o andar pausadamente de media a una hora diariamente.

Referencias:
-J Clin Endocrinol Metab. 2014 Oct;99(10):E1870-6. doi: 10.1210/jc.2014-1526. Epub 2014 Jun 17.Adipose tissue and metabolic alterations: regional differences in fat cell size and number matter, but differently: a cross-sectional study.Mikael Rydén et al.
-Eur J Clin Invest. 2012 Feb;42(2):164-70. doi: 10.1111/j.1365-2362.2011.02572.x. Epub 2011 Jul 27.Eur J Clin Invest.Visceral fat positively correlates with cholesterol synthesis in dyslipidaemic patients. Graziana Lupattelli et al.

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