La Carga Glucémica

-Resumen:

La carga glicémica describe mejor la calidad y la cantidad de los carbohidratos en una dieta, se calcula mediante el índice glucémico multiplicado por los carbohidratos, en gramos, que contiene el alimento, y este valor se divide luego por 100.

-Discusión:

El Índice Glucémico, o Índice Glicémico conocido como IG, es la medida de la capacidad de ciertos alimentos que contienen carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en la sangre.

Cuanto más bajo sea el índice glucémico de un alimento, menor será su impacto en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina, después de su ingestión.

El índice glucémico es el potencial de los alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidratos para elevar el nivel de azúcar en la sangre.

No obstante, esta medición no tiene en cuenta que la cantidad de carbohidratos que se consume, que también tiene un efecto sobre la glucosa en la sangre.

Debido a esto, el índice glucémico, es más importante, pero no es lo principal.

Las personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de glucosa a intervalos regulares a veces se basan en este sistema de seguimiento.

Los alimentos con IG bajo incluyen, la mayoría de las frutas, guisantes y zanahorias.

Los alimentos con IG medio incluyen el pan integral, de centeno , el arroz integral, o basmati y la avena.

Los alimentos con IG alto son el pan blanco, las palomitas de maíz, el arroz blanco y los copos de maíz y algunas frutas como sandía y plátano.

La Asociación Americana de la Diabetes afirma que la grasa y la fibra pueden reducir el índice glucémico de ciertos alimentos.

A menudo, cuanto más cocinada o procesada esté una comida, más alto será su índice glucémico.

Sin embargo, los alimentos con mayor valor nutricional tienden a tener un mayor índice glucémico que los de poco valor nutricional.

Los diferentes alimentos que contienen carbohidratos afectan al azúcar en sangre de forma diferente, y estos efectos pueden cuantificarse mediante medidas conocidas como índice glucémico y carga glucémica.

-Conclusiones:

El índice glicémico (IG) asigna una puntuación numérica a un alimento en función de lo potente que sea su aumento de azúcar en la sangre.

Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, y a la glucosa pura (azúcar) se le da un valor de 100.

Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lentamente se eleva el azúcar en la sangre después de comer ese alimento.

Cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG, y cuanto más fibra o grasa hay en un alimento, menor es su IG.

Pero el índice glucémico, da cuenta sólo, de una parte del problema. No predice cuán alto puede llegar el nivel de azúcar en la sangre, después de una comida.

Para comprender el efecto completo de un alimento sobre el azúcar en la sangre, es necesario saber con qué rapidez hace que la glucosa entre en el torrente sanguíneo y cuánta glucosa puede suministrar por cada ración.

Una medida distinta, llamada carga glucémica, hace ambas cosas, lo que nos da una idea más precisa del impacto real de un alimento en el nivel de azúcar en la sangre.

La sandía, por ejemplo, tiene un alto índice glucémico (70). Pero una porción de sandía, de 100 gramos, tiene tan pocos carbohidratos que su carga glucémica es sólo 17,5.

El plátano tiene un índice glucémico de 63, pero su valor calórico es de 80 calorías por 100 gramos, por lo tanto su carga glucémica será de 50,4, es decir 3 veces más que la sandía.

La Asociación Americana de la Diabetes, por otro lado, dice que la cantidad total de carbohidratos en un alimento, en lugar de su índice o carga glucémica, es un predictor más fuerte de lo que sucederá con el azúcar en la sangre.

Seguir los principios de la alimentación con bajo índice glucémico puede ser beneficioso para las personas con diabetes.

Pero alcanzar y mantener un peso saludable es más importante para el nivel de azúcar en la sangre y la salud en general.

El índice glucémico, no clasifica en función del contenido nutricional, es decir, los alimentos con una clasificación baja de índice glucémico pueden tener un alto contenido de calorías, proteínas o grasa saturada.

Por otra parte, Los alimentos envasados no incluyen en la etiqueta la clasificación de índice glucémico y sí su valor calórico.

-Referencias:

-Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.

-Kim, I. J. (2009). Glycemic index revisited. Korean Diabetes Journal, 33(4), 261-266.

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