Una Alimentación Sana

-Aditivos:

La Comisión del Codex Alimentario, perteneciente a la FAO/OMS, ha descrito más de 5000 sustancias químicas que se pueden utilizar como aditivos alimentarios. Dentro de la CE dichos aditivos se han numerado colocando la letra E en aquellos que se han considerado como aditivos seguros, los que no llevan la E se consideran “propuestos” y no significa que vayan a ser necesariamente aceptados en un futuro.

Están clasificados en grupos según su función, siendo el 1er número de la cifra el que hace referencia al grupo al que pertenecen:

Colorantes.

Conservantes.

Antioxidantes.

Estabilizantes.

Ácidos, álcalis y sales.

Aromatizantes.

Coadyuvantes.

En el caso concreto de los conservadores el CAE(Código Alimentario Español) indica que la utilización de aditivos como método de conservación se usará sólo cuando no se pueda recurrir a un procedimiento físico para conseguir el mismo efecto.

Los conservadores se diferencian en dos grupos:

CONSERVADORES: antisépticos que evitan la proliferación microbiana.

ANTIOXIDANTES: inactivan los compuestos iniciales o intermedios de las reacciones oxidativas que tienen como efecto la oxidación de las grasas y otras sustancias al contacto con el aire.

A continuación se hace una pequeña referencia a conservantes y antioxidantes permitidos a modo de ejemplo:

ENTRE LOS CONSERVANTES: E-200:acido sorbico,E-250: nitrito sodico,E-290:anhidrido carbonico etc.

ENTRE LOS ANTIOXIDANTES: E-300: acido ascorbico,E-306: tocoferoles, E-330:acido citrico, E-322: lecitinas, etc.

 

-La Importancia de la Fibra en la Dieta

La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y que constituye su esqueleto.

La FIBRA DIETÉTICA es el material no digerible que tomamos al ingerir alimentos de origen vegetal. Es un nutriente que apenas aporta calorías porque nuestro intestino es incapaz de absorberlo pero tiene funciones muy importantes en el organismo.

La fibra dietética se clasifica en dos grupos:

FIBRA DIETÉTICA INSOLUBLE: Son las celulosas, lignina y algunas pectinas y hemicelulosas. Se encuentra sobre todo en los cereales integrales y algo en los frutos secos. Es la más efectiva para combatir el estreñimiento.

FIBRA DIETÉTICA SOLUBLE: Son las gomas y mucílagos y parte de las hemicelulosas y pectinas. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algas. Su principal característica es que son fermentadas por las bacterias del colon creando numerosos beneficios para el organismo.

Tienen gran importancia en nuestra alimentación, ya que previene múltiples enfermedades como son:

Enfermedades relacionadas con la hipercolesterolemia:

Cáncer de colon.

Pólipos intestinales.

Diverticulosis.

Hernia de hiato.

Hemorroides.

Colon irritable.

Apendicitis.

Caries.

Diabetes no insulino dependiente.

Obesidad.

Estreñimiento.

Las dosis de ingesta recomendada de fibra oscilan entre 20 y 40 gr /día. Es importante mantener la relación de fibra soluble/fibra insoluble 3 a 1.

A pesar de la importancia de la ingesta de fibra hay que tener especial cuidado en los casos como:

Aporte insuficiente de minerales o proteínas.

Irritación del tracto intestinal( la fibra insoluble lo irritaría más).

Flatulencias (producidas sobre todo por la fibra soluble).

FIBRAS DE ÚLTIMA GENERACIÓN

Debido a la escasez de la ingesta de fibra en nuestra alimentación actual existe gran prevalencia de enfermedades causadas por su déficit como las arriba mencionadas.

Desde la comunidad científica existe un interés cada vez mayor por suplir la carencia de dicha ingesta producida por los hábitos actuales de alimentación ( las frutas se consumen sin piel, los cereales se refinan al máximo…).

Hace unos años salieron al mercado los denominados productos probióticos, como comercialmente se han denominado.

La finalidad de éstos productos es intentar hacer aumentar el número de bacterias que habitan en nuestro colon incluyendo un elevado número de éstas en su composición.

Los prebióticos:

En este caso las bacterias del colon se alimentan de una fibra especial denominado fructo-oligo-sacárido. Esta fibra es una fibra muy particular que no sustituye a las anteriormente mencionada sino que las complementa. La cantidad correcta de fructo-oligo-sacárido necesaria para que ocurra dicha acción prebiótica es de 5 gr/día.

La presencia de dicha fibra en el intestino produce una relación con las bacterias que ayudan a impedir la reproducción de bacterias extrañas y de sus productos tóxicos, además esta relación estimula áreas orgánicas que evitan la formación de anticuerpos responsables del envejecimiento.

El tener una flora intestinal bien diversa y abundante tiene además otros beneficios como son la estabilización de los niveles de colesterol, la producción de Vitamina K y un correcto tránsito intestinal, se calcula que entre 1,5 y 2 kg. de nuestro peso corporal corresponde a la microbiota.

Todos estos beneficios, sumados a los de las fibras convencionales, nos hacen afirmar la importancia del correcto aporte de fibras de los diferentes tipos a nuestro organismo para mantener una mejor calidad de vida.

-Una Dieta Normal en Fibras:

DESAYUNO: Cerales con alto contenido en fibra y frutas frescas, pan integral.

COMIDA: Incrementar el consumo de verduras y frutas.

CENA: tomar cereales o derivados integrales, ensaladas con frutos secos. Siempre que sea posible ingerir las frutas frescas y no en conserva.

OTROS:Sustituir la harina refinada por la integral.Usar cereales ricos en fibras para complementar las frutas como Kiwi, fresas…Consumir productos con el tándem Bífidus-Fuctooligosacáridos, como kefir por ejemplo.

-ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA:

Aproximadamente a partir de los 12 años para las niñas y de los 14 para los niños comienza un periodo que se denomina “adolescencia”.

Es uno de los periodos en los que se sufren cambios fisiológicos, por lo que la nutrición es primordial. Se produce un aumento del crecimiento y desarrollo, así como un cambio en la composición corporal, adaptándose ésta a las características de cada sexo.

Es interesante constatar que las adolescentes de 12 y 14 años tienen unas necesidades superiores a las de sus madres, mientras que las de los chicos de 16 ya superan las de sus padres.

En consecuencia, su ración deberá ser mayor que la de sus padres, y ciertos alimentos adquirirán para el adolescente un protagonismo diario.

Durante este periodo es fundamental adaptar el aporte de energía según la actividad del adolescente (deportista, sedentario…), hay que dar mayor cantidad de proteínas para permitir el crecimiento y aumentar el consumo de calcio y vitamina D para permitir el desarrollo del hueso.

También tiene gran importancia el aporte de hierro, ácido fólico y Vitamina B12 ya que existe una formación de sangre(mayor importancia en las adolescentes ya que se comienza el periodo de la madurez sexual con pérdidas regulares durante las menstruaciones) y vitaminas del grupo B que están relacionadas con al metabolismo energética

A continuación se darán unos consejos generales para adecuar la alimentación de un adolescente a sus necesidades(no hay que olvidar que se tratan de pautas generalizadas y que si existe algún caso particular habría que tratarlo individualmente)

ALIMENTOS PLÁSTICOS: Son aquellos que nos aportan materiales de construcción para nuestro organismo. Los fundamentales son:

LECHE Y DERIVADOS: Tomar de 600 a 850 ml/día. Incluir un poco de queso al menos una vez al día.

CARNES Y PESCADOS: La ración será de 150-200 gr y no más( no conviene el exceso).

HUEVOS: 1 al día, si no hay alteraciones del colesterol.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Habrá que tener en cuenta el tipo de actividad que el adolescente realiza. Las raciones serán mayores que las de los adultos, pero se vigilarán los platos de pastas, féculas y el tamaño de los bocadillos para que no se adquieran malos hábitos que se arrastrarían toda la vida.

ALIMENTOS REGULADORES: Son muy importantes las frutas y verduras crudas en esta etapa. Una ensalada o 2-3 raciones de fruta al día serán necesarias.

BEBIDAS: Lo mejor es beber agua y limitar las bebidas a base de azúcares y excitantes.Preferir las bebidas light.

SITUACIONES ESPECIALES

A veces es necesario concretar más particularmente las necesidades nutricionales de un adolescente debido a una situación especial. Este puede ser el caso, entre otros, de deportistas, adolescentes embarazadas o adolescentes con problemas de peso (tanto por exceso como por defecto).

En este periodo es muy importante vigilar los complejos, manías y malos hábitos ya que es una edad crítica en el desarrollo, pudiéndose originar problemas como la anorexia nerviosa, obesidad, alcoholismo, drogodependencias…

-ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO:

Hasta hace pocos años se pensaba que las embarazadas debían comer por dos. Esta creencia errónea llevaba a un exceso calórico y a un desequilibrio nutricional.

Durante el embarazo la mujer ha de tener una alimentación lo suficientemente equilibrada como para cubrir sus necesidades y las del feto y preparar a su cuerpo para un mejor parto y una buena lactancia.

El aumento de peso durante el embarazo es evidente y necesario, pero esto no ha de llevar a la mujer embarazada a cometer excesos injustificados. El aumento de peso lógico que ha de producirse durante el embarazo, ha de ser de entre 9 y 12 Kg de peso.

Durante el primer trimestre aumentan los tejidos del útero, pechos y volumen sanguíneo, el segundo trimestre se acumulan proteínas y grasas; y es durante el tercer trimestre cuando el aumento de peso es debido al crecimiento del feto y la placenta, se debe vigilar especialmente la función tiroidea.

Al ser el embarazo un periodo de mucha actividad metabólica, se ha de tener especial cuidado en los aportes de proteínas(cuidando que éstas sean de alto valor biológico) , de ácidos grasos esenciales para la correcta formación del cerebro del feto, y de vitaminas y minerales que ven aumentadas sus mínimos recomendados.

Así los alimentos recomendadados pueden ser: Lácteos, Carnes, Legumbres aumentar su ingesta para aportar proteínas.

Cereales, patatas, aceite de oliva mantener la ingesta normal para no excedernos en calorías.

Carnes rojas, pescados,  frutos secos y hojas verdes, para aportar Calcio , Yodo , fósforo, magnesio (para desarrollo del esqueleto del feto) y Hierro (para formación de la sangre).

Agua Beber de 2 a 2,5 litros diarios. Evitar alcohol y bebidas estimulantes.Frutas con pulpa, verduras y cereales integrales para evitar el estreñimiento

Es importante que no exista un peso excesivo en el momento del comienzo de la gestación, así como el mantener el aumento de peso controlado durante la misma, ya que el riesgo de complicaciones antes y durante el parto se aumenta si existe un sobrepeso importante.

CONSEJOS UTILES DURANTE ESTA EPOCA:

Cuidar la higiene bucal con esmero, ya que los cambios metabólicos producen mayor acidez en la saliva.Preparar los alimentos de forma sencilla, no sólo para evitar un exceso calórico, sino para evitar digestiones pesadas.

Comer despacio, masticando bien, y no “picar entre horas”, no recurrir a bollos, echar mano de más fruta.Conservar la misma actividad que siempre y, si es posible, caminar o dar un paseo, con el objetivo de mejorar por un lado el estreñimiento, bastante usual en la embarazada, y por otro lado la circulación sanguínea.

-LA ALIMENTACIÓN EN EL COMEDOR ESCOLAR

Debido a los horarios laborales y a la incorporación de la mujer al trabajo, cada vez son más los padres que se ven en la necesidad de dejar a sus hijos en el comedor del centro escolar. Esta es una de las razones por las que los usuarios del servicio de comedor escolar vayan en aumento.

Teniendo en cuenta los 160 días de curso académico y que la edad de escolarización va de los tres hasta los 16 años, el tiempo que los niños pasan en los comedores escolares es muy elevado.

Sin duda alguna, ésta es una época crucial en la formación del niño, por lo que se ha de dar gran importancia a la educación nutricional.

Existe, en general, una buena predisposición por parte de los centros escolares y de las empresas de restauración colectiva, por seleccionar planes de comidas donde exista una importante variedad de grupos de alimentos tanto en cantidad como en frecuencia.

Esta pretendida variedad se puede ver afectada, en muchos casos, por los gustos de los escolares. Es una pauta común entre casi todos ellos la poca predilección por platos como verduras, legumbres, pescados…

Debido a esto, se puede caer en el error de incluir en los menús platos de mayor éxito, dejando así de lado la variedad necesaria para que la alimentación sea equilibrada.

Cuando un niño se incorpora al comedor escolar, aunque lo haga a edad temprana, está influenciado por una serie de costumbres y hábitos relacionados con la comida que vienen impuestos por el ambiente familiar

Dichos hábitos podrían entrar en conflicto con los menús del colegio, más ajustados a las recomendaciones de una dieta equilibrada, creando así un problema en el comedor.

La colaboración con la familia, ha de ser estrecha para conseguir un resultado óptimo y no entrar en conflicto. Es de vital importancia continuar esta labor educacional en las horas que el niño pasa fuera del colegio.

Se debe intentar no ser demasiado permisivos con caprichos innecesarios y controlando otros factores influyentes en un buen estado nutricional como puede ser el sedentarismo provocado por una excesiva dedicación a la televisión, videoconsolas, o cualquier tipo de actividad que no conlleve desgaste físico alguno.

Para que la alimentación de un escolar sea óptima es necesario:

– Que las minutas de los menús ofrecidos en el centro escolar estén calibradas por profesionales con formación en dietética y nutrición.

– Que los padres colaboren para reafirmar lo enseñado en el colegio con relación a la educación nutricional, evitando comprar bollería industrial, galletas etc. y otros de picoteo, que son hipercalóricos. Tampoco se debe recurrir a la llamada comida basura de manera abusiva.

Numerosos estudios confirman que muchas veces los fracasos escolares pueden estar debidos a una incorrecta nutrición. Para que esto no ocurra es fundamental seguir unas reglas básicas en cada una de las comidas.

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